دوچرخه سواری مانند تمامی رشته های ورزشی دیگر گروه های عضلانی مختلفی را درگیر می کند. این گروه های عضلانی به صورت تکراری در دوچرخه سواری استفاده می شوند که می تواند سبب انقباض، گرفتگی و کوتاهی عضلانی شود و تعادل و هماهنگی بین عضلات را برهم بزند و اگر به صورت مکرر ادامه پیدا کند زمینه ساز آسیب و یا کاهش توان تمرینی دوچرخه سوار خواهد شد. برای اینکه ناگهان تمرین را شروع نکنید و فشار و بار مضاعف بر عضلات و مفاصل خود نیاورید؛ و برای مدیریت فشار بر گروه های عضلانی مذکور بسیار مهم است که بدن خود را گرم کرده تا عضلات رها و آماده شوند و خون رسانی و اکسیژن رسانی به عضلات و مفاصل انجام شود سپس شدت تمرین را بالا ببرید. ده دقیقه گرم کردن نرم با دوچرخه سواری سبک می تواند شما را برای فعالیت شدیدتر آماده کند. اما علاوه بر گرم کردن با خود دوچرخه، تمرینات موثرتر و کاربردی تری نیز برای بهبود کیفیت این گرم کردن قابل انجام است.

بهتر است پیش از افزایش شدت و مدت تمرین چند حرکت کششی را به منظور انعطاف و آمادگی عضلانی انجام دهید. دوچرخه سواری گروه های عضلانی متفاوتی از پاها: سرینی، همسترینگ(پشت پا)، چهارسر، ساق پا و همچنین عضلات مرکزی تا شانه و دست ها را نیز درگیر می کند.

در ادامه در وب سایت رسمی دوچرخه راش چند تمرین کششی را به منظور آماده شدن برای تمرین با توجه به منابع علمی موجود آماده کرده است.

  1. کشش- فشار با غلتک فوم

انجام تمرینات کششی با غلتک فوم که یک ابزار استوانه ای مدور است پیش از هر فعالیت بدنی توصیه می شود. استفاده از این غلتک ها مانند ماساژ مفاصل پیش از تمرین است که عضلات شما را نیز گرم می کند.

  • با تمرکز بر عضلات سرینی تا جایی که می توانید بیشتر وزن بدن خود را روی غلتک قرار دهید.
  • روی غلتک فوم بنشینید و وزن خود را جابجا کنید تا همه وزن شما روی یک سمت از سرینی باشد.
  • به آرامی روی عضله به عقب و جلو بروید. اگر در عضله خود گرفته ای مخصوصاً سفت یا دردناک احساس می کنید، در آنجا مکث کرده و دقیقاً روی آن نقطه غلت دهید تا اسپاسم های احتمالی آزاد شود.
  • برای هر منطقه حدود یک دقیقه وقت بگذارید.

  1. حرکت ضربه باسن[۱]

به وسیلۀ این حرکت عضلات چهارسر ران و خم کننده لگن را کش بدهید. فقط خیلی شدید یا خیلی بلند نپرید. مهمترین بخش تمرین کششی است که به عضلات روی پا وارد می شود.

  • در جای خود بایستید یا به جلو حرکت کنید، روی پاهای متناوب بالا و پایین بپرید، هر بار یک زانو را خم کنید و پای آن سمت را به سمت سرینی ببرید و به آن لگد بزنید.
  • برای به حداکثر رساندن کشش پای خود را تا جایی که می توانید به باسن نزدیک کنید.
  • نیم تنه خود را به حالت ایستاده و لگن را کمی منقبض نگه دارید.
  • ۳۰ تا ۶۰ ثانیه لگد زدن را ادامه دهید.

  1. زانو بلند

به وسیلۀ این حرکت احساس کنید که در حال راندن یک دوچرخۀ خیالی هستید. حرکات کششی پویا برای گرم کردن موثرترین تمریناتی هستند که فعالیت را برای شما شبیه سازی می کند. به این شکل بدن شما به طریقی که قرار است استفاده شود عادت می کند.

  • در جای خود بایستید و هر بار تا جایی که می توانید یک زانوی خم شده را به سمت بالا بلند کنید.
  • برای چالش بیشتر سرعت خود را بالا ببرید، به جلو و عقب بروید و زانوها را به صورت متناوب را تا جایی که می توانید بالا ببرید.
  • ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید.

  1. بالا کشیدن شانه[۲]

برای کشش کمربند شانه ای عضلات جلو بازو را در کنار گوش ها به بالا بکشید به طریقی که انگشتان شما به سمت آسمان برود. این عضلات زیر بغل و کمربند شانه برای اینکه بتوانید شانه های خود را هنگام گرفتن فرمان جلو ببرید موثر هستند.

  • بایستید و بازوهای خود را بالای سر ببرید، و عضلات بازوی خود را در کنار گوش های خود کشیده به سمت بالا نگه دارید.
  • با حرکت استخوان کتف به بالا و پایین شانه ها را بالا و پایین کنید.
  • ۳۰ ثانیه ادامه دهید.

  1. اسکوات فعال

با وجود اینکه انجام تمرینات قدرتی اسکوات برای عضلات چهارسر ران، جزو اصلی ترین برنامه های مکمل برای دوچرخه سواران است و تقویت این عضلات می تواند به کاهش دردهای کمر و عضلات تحتانی پشت کمک کند اما همچنین می تواند با کشش و فعال کردن عضلات تحتانی پشت این عضلات را متعادل و منعطف نگه دارد. این نوع تمرین گروه های عضلانی تحتانی مانند کمر، چهارسر، سرینی ها و ساق پا را تحت تمرین قرار می دهد.

  • فریم فوقانی تنه و فرمان را بگیرید و باسن خود را به حالت اسکوات به عقب و پایین بیاورید.
  • برای انجام پویای حرکت اسکوات به پایین بروید، یک تا دو شماره بشمارید و سپس دوباره بلند شده و تکرار کنید.
  • نیم تنۀ خود را به حالت کشیده و صاف نگه دارید و به یک نقطه در جلو نگاه کنید، پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید و تا جایی که می توانید اسکوات را بدون اینکه زانوهای شما به جلو برود پایین نگه دارید.
  • ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید

 

www.livestrong.com

[۱] Butt Kicks

[۲] Shoulder Reach