شما به نوشیدنی های ورزشی یا شکلات های انرژی زا خاصی نیاز ندارید. حتی نخبه ترین ورزشکاران نیز می توانند مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذاهای معمولی، آب و نمک تأمین کنند. افراد سالم و تندرست معمولاً هنگام دوچرخه سواری برای کمتر از دو ساعت نیازی به غذا خوردن در هنگام تمرین ندارند. این آموزش در وب سایت دوچرخه راش تهیه و تنظیم شده است با مطالعه این آموزش مبانی و اصول تغذیه قبل و بعد از دوچرخه سواری را خواهید آموخت.

با این حال، با تأمین موارد زیر می توانید استقامت خود را برای یک رکاب زدن سخت بالا ببرید.

  • وقتی بیش از یک ساعت خیلی سخت رکاب می زنید یک منبع قندی لازم است.
  • هنگامی که بیش از سه ساعت رکاب می زنید منبع نمک لازم است.

عضلات شما در درجه اول از قند و چربی برای انرژی استفاده می کنند. شما تقریباً مقدار بی نظیری چربی در بدن ذخیره دارید، اما بعد از ۷۰ دقیقه ورزش با شدت بالا کمبود قند ذخیره شده در کبد شروع می شود. در جریان خون شما فقط به اندازۀ اینکه سه دقیقه در حالت استراحت دوام بیاورد قند کافی وجود دارد. برای حفظ سطح قند خون، کبد شما دائما قند را در جریان خون آزاد می کند.

با این حال، فقط به مقداری قند در کبد شما ذخیره شده است که حدود دوازده ساعت در حالت استراحت و کمتر از ۷۰ دقیقه در هنگام ورزش شدید دوام می آورد. مغز شما تقریباً هیچ انرژی ذخیره شده ای ندارد، بنابراین تقریباً تمام انرژی خود را از قندی که در جریان خون به آن منتقل می شود، دریافت می کند.

وقتی سطح قند کبد کاهش می یابد، سطح قند خون نیز کاهش می یابد و مغز شما منبع اصلی انرژی خود را از دست می دهد. مغز شما پس از این نمی تواند عملکرد طبیعی داشته باشد و احساس ضعف، خستگی، گیجی و حتی از حال رفتن می کنید. این حالت بانکینگ یا کاهش انرژی و خستگی ناگهانی[۱] نامیده می شود و هرگز نباید برای شما اتفاق بیفتد.

صبحانه

یک ساعت یا بیشتر قبل از رکاب زدن، بلغور جو دوسر یا هر آنچه را که معمولاً برای صبحانه می خورید مصرف کنید. از خوردن غذاهای حاوی قند زیاد مانند پنکیک با شربت خودداری کنید، زیرا می تواند باعث افزایش زیاد قند خون و به دنبال آن افزایش زیاد انسولین و به دنبال آن افت قند خون شود که احساس خستگی در شما ایجاد می کند. قند اضافی که خورده اید به صورت چربی ذخیره می شود و هیچ کمکی به شما در طول تمرین نمی کند.

 

مصرف شکر قبل و در حین یک رکاب زدن سخت و طولانی

بیش از پنج دقیقه قبل از شروع تمرین خود شکر مصرف نکنید، یا صبر کنید تا زمانی که رکاب زدن شما شروع شده باشد. قند را زودتر از آن مصرف نکنید زیرا وقتی قند می خورید و عضلات منقبض نمی شوند، می توانید افزایش قند خون زیادی داشته باشید که باعث می شود لوزالمعده مقادیر زیادی انسولین آزاد کند. این می تواند باعث کاهش سطح قند خون شود که شما را خسته می کند. از طرف دیگر، تمرین دادن عضلات بدون نیاز به انسولین به سرعت قند را از جریان خون خارج می کند، بنابراین مصرف قند در حین ورزش یا درست قبل از شروع معمولاً باعث افزایش زیاد قند خون نمی شود.

قاعده کلی این است که شما باید در طول یک تمرین سخت بیش از یک ساعت منبع قند مصرف کنید. از یک نوشیدنی قندی، آبنبات، بسته های ژل یا هر منبع مناسب دیگری استفاده کنید. شما به نوشیدنی های ورزشی یا شکلات های انرژی زای خاصی احتیاج ندارید زیرا هیچ منبع قندی برای شما بهتر از منبع حاوی گلوکز و فروکتوز نیست و تقریباً همه انواع غذاهای شیرین حاوی این دو قند هستند.

در طول یک تمرین سخت، قبل از احساس گرسنگی شکر مصرف کنید. گرسنگی هنگام ورزش نشانه ای دیرهنگام از عدم دریافت کالری کافی است. زمانی که احساس گرسنگی کنید بدن به حدی از قند تهی می شود که مجبور به توقف یا کاهش سرعت می شوید تا بتوانید مقداری غذای غنی از کربوهیدرات بخورید که بتوانید منابع قند خود را بازیابی کنید.

 

شکر با کافئین

مصرف کافئین همراه با شکر در هنگام تمرین سخت می تواند استقامت را افزایش داده و عملکرد شما را بهبود بخشد. کافئین با افزایش جذب قند از روده و با افزایش جذب قند در عضلات فعال در تمرین کار می کند. با این حال، مصرف قند و کافئین در هنگام ورزش افزایش قند خون را دو برابر می کند و افزایش زیاد قند خون می تواند خطر افزایش وزن، دیابت و حملات قلبی را افزایش دهد.

 

نمک

تنها ماده معدنی که ممکن است لازم باشد در طول یک مسافرت طولانی مصرف کنید سدیم است که در نمک غذای معمولی یافت می شود. تقریباً همه موافقند که شما باید در طول مسابقات ورزشی طولانی در هوای گرم نمک اضافی مصرف کنید، اما در طول ورزش نیازی به مصرف پتاسیم، منیزیم یا ماده معدنی دیگر نیست.

نمک برای نگه داشتن آب در بدن، جلوگیری از گرفتگی عضلات و کمک به انقباض عضلات با قدرت زیاد لازم است. با این حال، مصرف بیش از حد نمک ممکن است فشار خون و خطر حملات قلبی را افزایش دهد، به ویژه در افرادی که شکم بزرگ دارند و سطح قند خون آنها بالا است.

آیا باید نگران نمک باشید؟ اگر در مدت تمرین طولانی در هوای گرم نیاز خود به نمک را برآورده نکنید، زودتر خسته می شوید و خطر گرمازدگی، کم آبی و گرفتگی عضلات را افزایش می دهید. در طول یک رکاب زدن سخت که بیش از سه ساعت طول می کشد، غذاهای شور مانند آجیل های نمکی یا چیپس سیب زمینی بخورید. برخی از نوشیدنی های ورزشی حاوی نمک هستند، اما از آنجا که نوشیدنی های نمکی طعم وحشتناکی دارند، مقدار نمک اضافه شده آنقدر کم است که ممکن است برای تأمین نیازهای شما کافی نباشد.

بعد از یک تمرین سخت ظرف یک ساعت غذا بخورید

غذا خوردن ظرف یک ساعت پس از اتمام تمرین به ماهیچه ها کمک می کند تا سریعتر بهبود یابند و همچنین قند ذخیره شده خود را سریعتر از آنچه دیرتر خوردن غذا انجام می دهد جبران کنید. عضلات شما بلافاصله بعد از ورزش نسبت به انسولین بسیار حساس تر هستند و انسولین باعث تسریع در بهبود و ریکاوری عضلات می شود.

ظرف یک ساعت پس از تمرین سخت خود، میوه ها، سبزیجات و غلات (برای کربوهیدرات) و آجیل، لوبیا یا غذاهای دریایی (برای پروتئین) یا هر چیز دیگری که دوست دارید بخورید. اگر زیاد عرق کرده اید، یا عضلات بیش از حد احساس خستگی کرده یا گرفتگی عضلانی دارند میزان مصرف نمک خود را افزایش دهید. اگر وعده غذایی بعد از تمرین حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد، مهم نیست که چه می خورید.

[۱] bonking