انجام یک برنامه تمرینی مکمل و منسجم به اینکه بتوانید از آسیب ها جلوگیری کنید و کیفیت دوچرخه سواری خود را بالا ببرید کمک زیادی می کند. دوچرخه سواری به علت داشتن حرکات تکراری جلوی فعالیت و رشد برخی عضلات درگیر را می گیرد که نیاز است در برنامه های مکمل تقویت شوند. از جمله گروه عضلانی مهم که در حفظ قامت صحیح شما تأثیر به سزایی دارند عضلات مرکزی بدن هستند. گروه آموزشی شکاری تمرینات عضلات مرکزی بدن را برای شما آماده کرده است تا در زمان دوچرخه سواری قوی و بدون آسیب باشید.

همه ما صحبت در مورد عضلات مرکزی رمزآلود و اهمیت آن برای دوچرخه سواران شنیده ایم، اما به عنوان یک قاعده کلی، بیشتر دوچرخه سواران مدت زمانی کافی برای تمرین این ناحیه صرف نمی کنند و ترجیح می دهند بیشتر زمان تمرین را به دوچرخه سواری صرف اختصاص دهند. با این حال اختصاص یک یا دو جلسه در هفته به تقویت بزرگترین عضلات بدن می تواند کمک زیادی در مسیر ارتقای قدرت و نگه داشتن صحیح شما بر روی دوچرخه کند.

مفهوم عضلات مرکزی بدن عموما به خوبی درک نشده است. کاری که ما انجام می دهیم قوی کردن عضلات دیگر بدن به استثنای پا و دست ها است. داشتن عضلات مرکزی قوی تر به شما امکان انتقال قدرت بیشتر از طریق پاها و همچنین کاهش مصدومیت و بهبود وضعیت بدن-قامت را می دهد.

مزایای بیشتری می خواهید؟ از آنجا که بسیاری از دوچرخه سواران بیشتر وقت خود را صرف افزایش مسافت های استقامتی می کنند، گذاشتن زمان در باشگاه های ورزشی می تواند به ساخت سریع فیبرهای عضلانی مورد انقباض در دوچرخه سواری کمک کند. به علاوه، افزودن برخی از تمرینات تحمل وزن و اضافه بار برای سلامت استخوان مفید است.

 

روتین تمرینی خود برای تقویت عضلات مرکزی بدن را طراحی کنید

از نظر متخصصان تمرینی، دوچرخه سواران باید چهار نوع مدل تمرینی را در برنامۀ خود بگذارند. در واقع چهار گروه عضلانی که تأثیر شایانی در دوچرخه سواری دارند. اطمینان حاصل کنید که شما یک برنامه متعادل دارید – و تمام نیازهای اصلی را برطرف می کند. در قسمت بالاتنه، به یک فشار رو به پایین (مانند شنا سوئدی) و یک حرکت کشش به بالا (بارفیکس) احتیاج دارید، به علاوه ی آن ورزش برای پایین تنه در مفصل ران و زانو نیاز است. در این چهار حرکت، تقریباً تمام گروه های عضلانی بدن شما گنجانده شده است.

برنامه چه مواردی را شامل شود:

  • بالاتنه: حرکت فشار (شنا، پرس تک دست بالای سر)
  • بالاتنه: حرکت کششی رو به بالا (بارفیکس، زیربغل تک خم[۱])
  • پایین تنه: حرکت مختص ران (ول اسلاید[۲]، ددلیفت[۳]، هیپ تراست[۴]، حرکت پله-استپ آپ[۵])
  • پایین تنه: حرکت مختص زانو (اسکات[۶]، حرکت پله-استپ آپ)

تمام تمرینات زیر شامل انواع مختلفی است که می توانید در خانه انجام دهید، اما پیشنهاد می شود قبل از شروع کار، با یک مربی یا مربی شخصی فرم صحیح را اجرا کنید تا اطمینان حاصل کنید که از زمان اختصاص یافته بیشترین بهره را خواهید گرفت و حرکات را نادرست که می تواند منجر به آسیب شود انجام نمی دهد. گاهی نیاز است پیش از انجام حرکات مشخص از سطح پایین تر و حرکات ساده تر و مقدماتی تر شروع کنید و به مرور به فشار و پیچیدگی حرکت اضافه کنید.

 

چند تکرار باید انجام داد؟

جلسه خود را به دو قسمت تقسیم کنید، انتخاب یک تمرین مختص کشش بر روی لگن و سپس یک فشار و یک یا دو تمرین مختص روی زانو.

از هر کدام چهار ست انجام دهید، با شش تا ۱۰ تکرار شروع کنید.

می توانید تمرینات را تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر هفته ای دو بار در باشگاه هستید، جلسات شما ممکن است به شرح زیر باشد:

 

جلسه اول:

  • چهار ست ۶ تا ۱۰ تایی: حرکت اسکوات اسپلیت[۷] (مختص زانو) ، بارفیکس (کشیدن)
  • چهار ست ۶ تا ۱۰ تایی: ول اسلاید همسترینگ (مختص لگن، همسترینگ) ، پرس بالای سر (فشار)، هیپ تراست (مختص لگن، سرینی)

 

جلسه دو:

  • چهار ست ۶ تا ۱۰ تایی: اسکوات جلو (مختص زانو) ، زیر بغل تک خم (کشیدن)
  • چهار ست ۶ تا ۱۰ تایی: (مختص لگن، همسترینگ) ، شنا سوئدی (فشار) ، استپ آپ-حرکت پله (لگن، سرینی)

 

هرچه پیشرفت می کنید، تعداد تکرارها و وزنه ها بسته به هدف و فصل تمرین قابل تنظیم است.

تکرارهای بالا با وزن کم باعث ایجاد عضله می شوند، اما نتیجۀ آن ایجاد درد عضلانی تأخیری پس از تمرین[۸] سنگینی است – بنابراین این تمرین برای زمستان و خارج فصل بهتر است. در حالی که تکرارهای کم با وزن زیاد باعث حجیم شدن عضلات و ایجاد سازگاری با آسیب کمتری می شوند.

دیگر نیازی به نگرانی در مورد “بزرگ شدن” نیست .وزن اضافه نمی کنید مگر اینکه کالری مازاد داشته باشید. دوچرخه سواران نیز معمولاً دوره های زیادی از تمرینات استقامتی را پشت سر می گذارند، بنابراین عضله سازی دشوار است و تمرینات و ست های پیشنهادی به هیچ وجه زیادی نیستند. بدنسازان برای بدست آوردن “حجم” مورد نظر خود حرکات را ۲۰ تا ۳۰ ست انجام می دهند.

 

حرکات فشاری[۹]

حرکات فشاری بیشتر مختص تمرینات بالاتنه هستند، اما دوچرخه سواران نباید از این کارها اجتناب کنند. قدرت بالاتنه به شما کمک خواهد کرد زیرا قامت شما اتکای قوی تری خواهد داشت، این به معنای هدر رفتن کمتر انرژی و انتقال قدرت بیشتر به پدال ها است.

 

شنای سوئدی

چگونگی:

  • دست ها را در راستای شانه ها قرار دهید.
  • پایین بیایید، تا جایی که بینی شما روی زمین قرار بگیرد، عضلات مرکزی خود را سفت کنید و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید.
  • از روی زمین به بالا فشار بیاورید. سعی کنید پایین تنه و کمر شما به سمت زمین قوس پیدا نکند و با بالاتنه در یک راستا بماند.
  • تکرار کنید.

 

حرکت را آسان تر کنید:

  • روی یک سطح شیب دار مانند لبه دیوار امتحان کنید، کمی شیب پیدا کنید، این به شما امکان می دهد از جاذبه به نفع خود استفاده کنید.

 

حرکت را سخت تر کنید:

  • کش بدنسازی را به دور دست و پشت خود حلقه کنید.
  • یک صفحه وزنه به پشت خود اضافه کنید (برای کمک به یک دوست نیاز دارید)

 

چرایی:

تمرینات فشاری مانند شنای سوئدی عضلات مرکزی قدامی شما که قسمت جلوی بدن است را فعال می کنند. آنها برای کمک به شما در حفظ ثبات در دوچرخه مفید هستند. این حرکت برای عضلاتی که این فشار را وارد می کنند، قفسه سینه و عضلات پشت بازو مفید است. اگر تنش کافی ایجاد کنید، شکم، سرینی و همسترینگ را نیز به کار می گیرید و می توانید آن را به یک ورزش کامل بدن تبدیل کنید.

 

پرس تک دست بالای سر، با یک زانو زدن

 

چگونگی:

  • با یک زانو در زاویه ۴۵ درجه شروع کنید.
  • عضلات شکم و سرینی را منقبض کنید.
  • وزنه را نزدیک به بدن خود نگه دارید و به شانه فشار دهید.
  • وزنه را مستقیم به بالا فشار دهید.
  • به موقعیت شروع بازگردید.
  • تکرار کنید.

 

حرکت را آسان تر کنید:

  • با یک قوطی کنسرو شروع کنید.

 

حرکت را سخت تر کنید:

  • حرکت را ایستاده انجام دهید.
  • پرس را با یک میله هالتر و دو دست انجام دهید.

 

چرا:

با حرکت تک دست شروع کنید. بهتر است یک مبتدی پرس دو دست را انجام ندهد چون هنوز ثبات و کنترل کافی در عضلات مرکزی بدن ندارد و این حرکت می تواند باعث فشار و آسیب کمر شود. حرکت زانو زده تک دست شروع خوبی است. مانند شنا سوئدی است که باعث تقویت عضلات مرکزی بدن می شود و هر کسی از مبتدی تا حرفه ای می تواند از آن بهره ببرد.

 

حرکت های کشش به بالا

 

بارفیکس

چگونگی:

  • شما می توانید از میله بارفیکس و یا حلقه و هر چیزی که در دسترس است استفاده کنید. خیلی از پارک ها نیز این میله ها را دارند.
  • از میله آویزان شوید و خود را بالا بکشید.
  • تا جایی که دست شما تقریبا کاملا صاف است پایین بیایید.
  • دوباره خود را بالا بکشید.

 

حرکت را آسان تر کنید:

  • بارفیکس کامل، با کشش کامل بازوها، واقعاً چالش برانگیز است – خصوصاً برای زنانی که از نظر آماری قدرت بالاتنه کمتر و چربی بیشتری دارند. اگر قادر به انجام کشش کامل نیستید، با گریز از مرکز و کمک زمین شروع کنید، بعد از اینکه خود را بالا کشیدید به تدریج پایین بیایید تا دست ها کامل باز شود. به زمین برگردید و دوباره شروع کنید.

 

حرکت را سخت تر کنید:

  • اگر مطمئن هستید که می توانید کامل کشش و فشار را انجام دهید وزنه ای به دور کمر خود اضافه کنید. ممکن است لازم باشد چند هفته بارفیکس را با نیروی گریز از مرکز انجام دهید (توضیح داده شده در بالا) تا زمانی که بتوانید آنها را با وزنه کامل کنید.

 

چرایی:

شما می توانید این کار را با تجهیزات محدود انجام دهید و با وجود اینکه این حرکت برای اکثر مردم سخت است در آن پیشرفت کنید.

این نوار عضلات بالا تنه [۱۰]می تواند به ثبات لگن شما کمک کند و نیروی بیشتری را به پدال ها وارد کند.

 

زیربغل تک خم

چگونگی:

  • یک زانو را روی نیمکت قرار دهید، در حالی که پای دیگرتان روی زمین در کنار آن قرار دارد.
  • با بازوی استراحت خود به نیمکت فشار دهید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
  • وزنه را به سمت خود بکشید و آرنج خود را به عقب بیاورید.
  • اجازه ندهید که کمر قوس پیدا کند.
  • به حالت اول باز گردید و تکرار کنید.

 

حرکت را سخت تر و آسان تر کنید:

  • وزنه را اضافه یا کم کنید!
  • در صورت امکان از هالتر، کش های بدنسازی یا تسمه TRX برای حرکت افقی استفاده کنید – حرکت مشابه است اما شما از هر دو بازو استفاده می کنید و با وزن بدن خود کار می کنید. (این حرکت مانند بارفیکس خوابیده است)

 

چرایی:

زیربغل تک خم بر عضلات میانی پشت تأثیر می گذارد، مخصوصا برای کسانی که تمامی روز پشت میز می نشینند و یا روی دوچرخه خم می شوند. اگر از هالتر یا تسمه تی آر ایکس استفاده می کنید حالت افقی را نیز امتحان کنید.

 

حرکات مختص لگن

ناحیه لگن می تواند به عضلات پشت پا(همسترینگ) و سرینی تقسیم شود، بنابراین ما این دو گروه که هر دو مهم هستند را جداگانه بررسی می کنیم. دوچرخه سواران ممکن است بخواهند حرکات مختص لگن را به تمرینات زانو اضافه کنند.

حتی اگر فرض بر این باشد که بهترین کار رکاب زدن است، اما بیشتردوچرخه سواران بر فشارِ پدال تسلط دارند. همسترینگ و سرینی اغلب نسبتاً ضعیف هستند، که می تواند منجر به درد در زانو شود – بنابراین تمرینات کششی که بر روی همسترینگ و سرینی تمرکز دارند برای دوچرخه سواران بسیار مهم است.

 

همسترینگ: ول اسلاید

 

چگونگی:

  • اسلایدها هزینه کمی برای شما دارند و بهتر است در هر خانه باشند.
  • پاشنۀ خود را بر روی اسلاید قرار دهید.
  • باسن خود را بال بیاورید تا با عضلات سرینی یک پل بسازد.
  • پاشنه ها را از خود دور کنید.
  • به نقطۀ شروع بازگردید.
  • مراقب باشید در حین راه رفتن در خانه یا باشگاه پای شما روی آنها نرود.

 

حرکت را آسان تر کنید:

  • اسلاید را با یک توپ بندسازی عوض کنید. این توپ پاهای شما را از زمین دور می کند و حرکت بلند کردن باسن را آسانتر می کند.

 

حرکت را سخت تر کنید:

  • اسلایدها را از بدن خود دورتر کنید و در نهایتِ حرکت چند ثانیه نگه دارید.

 

چرایی:

عضلات همسترینگ شما در این حرکت فعال می شوند.

 

عضلات همسترینگ: دد لیفت

چگونگی:

  • با زانوهای رها شروع کنید (قفل نباشند)
  • میله را به سمت خود بکشید، باسن را به عقب فشار دهید و میله را پایین بیاورید، شما باید فشار را در همسترینگ و سرینی خود احساس کنید.
  • میله را تا زمان رسیدن همسترینگ به انتهای دامنۀ حرکتی پایین بیاورید.
  • اگر در ناحیه کمر خود هرگونه قوس احساس می کنید، بیش از حد پیش رفته اید.
  • به حالت شروع برگردید.
  • برای سهولت یا سخت شدن آن، وزنه را سبک سنگین کنید.

 

چرایی:

یک ددلیفت تمام عضلات مورد نظر را هدف قرار می دهد و شما باید شکم را منقبض کنید تا فرم خوبی داشته باشید. اگرچه این حرکت  با یک هشدار همراه است. تنها در صورتی حرکت را انجام دهید که مربی فرم شما را بررسی کرده باشد. انجام اشتباه حرکت و صدمه زدن به کمر محتمل است. اگر می خواهید آنها را انجام دهید، در وزنۀ خود زیاده روی نکنید.

 

عضلات سرینی : هیپ تراست

  • بهترین کار این است که در سالن بدنسازی با میله هالتر و وزنه انجام شود، اما در خانه می توانید از وزن بدن شروع کنید و یا می توانید از وزنه کتل بل[۱۱] استفاده کنید، تا زمانی که نیاز بود وزنه را سنگین کنید این کار را به آسانی انجام دهید. پیشرفت در انجام حرکات متنوع با یک پا (اشاره در زیر) را می توان در خانه با حداقل وزنه انجام داد.
  • شانه ها را روی نیمکت (یا مبل / صندلی در خانه ) قرار دهید، با پا و باسن روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید.
  • عضلات سرینی را فشار دهید و بلند کنید تا زمانی که ارتفاع آن به شانه های شما و میز برسد، مراقب باشید که در قسمت کمر بیش از حد قوس ایجاد نکنید.
  • بازگشت برای شروع و تکرار حرکت.

 

حرکت را آسان تر کنید:

  • تنها از وزن بدن خود استفاده کنید و حرکت را برای ۲۰-۳۰ ثانیه نگه دارید.

 

حرکت را سخت تر کنید:

با یک پا شروع کنید. همیشه با پای ضعیف تر شروع کنید و تکرارهای مشابه هر طرف را تکمیل کنید. دو گزینه وجود دارد:

  • با دو پا روی زمین شروع کنید، بلند شوید و یک پا را در مراحل مقدماتی تر بالا بیاورید (راحت تر)
  • با یک پا روی زمین شروع کنید و پای دیگر را بلند کنید، خود را بلند کنید و به زمین برگردید (سخت تر)

 

چرایی:

هرکسی می تواند این حرکت را برای دو پا انجام دهد اما شما می توانید اهداف قدرتی جدی تری بگذارید. انجام تک پای حرکت تعادل شما را بهبود می بخشد و می توانید سطح حرکت را بالا ببرید.

 

حرکات مختص زانو

اسکوات (اسکوات جلو، اسپیلت اسکوات[۱۲]، پیستول اسکوات[۱۳]، اسکوات تک پا)

 

نحوه انجام اسکوات جلو:

  • میله را در جلوی شانه های خود قرار دهید، در حالی که نوک انگشتان خود را در زیر میله، درست روبرو شانه های خود قرار داده اید.
  • آرنج را به سمت بالا فشار دهید، سینه را بالا نگه دارید و عضلات مرکزی خود را منقبض کنید.
  • در حالی که پاها اندازه عرض لگن باز هستند، مفصل لگن را خم کنید و باسن خود را به عقب ببرید، اجازه ندهید که زانوها به داخل بروند.
  • با انقباض مجدد سرینی ها به سمت بالا حرکت کنید تا به موقعیت اولیه برگردید.

 

حرکت را سخت تر کنید:

حرکت اسکات تک پا را امتحان کنید، به منظور به دست آوردن توان اجرای پیستول اسکوات- یک پا را در مقابل خود صاف کنید و پایین آورید تا پای صاف شده با زمین هم تراز شود، سپس به حالت ایستاده برگردید. انتظار نداشته باشید که پیستول اسکوات یک شبه اتفاق بیفتد!

 

 چرایی:

انواع مختلف اسکوات وجود دارد، بنابراین حرکات متنوع شما را سرگرم خواهد کرد. اسکوات تمام عضلات مرکزی شما را به کار می گیرد – شکم شما باید کار کند تا شما را در حالت ایستاده نگه دارد. اسکوات تک پا اگر بتوانید تعادل عضلانی را برقرار کنید بسیار خوب است، چراکه یک پای اکثر دوچرخه سواران قوی تر است.

 

حرکت استپ آپ- پله

چگونگی:

  • این کار را می توانید با هر پایۀ بلندمرتبه در خانه انجام دهید.
  • با یک پا روی پایه شروع کنید.
  • عضلات سرینی را منقبض کنید. پای عقب را بالا بیاورید تا با به ارتفاع پای روی پله برسد.
  • از پای عقب بالاتر نروید. اگر به شما کمک می کند برای انجام حرکت روی انگشتان خود بروید.
  • عضلات سرینی را منقبض کنید، پای خود را به سمت پایین پایین بیاورید.
  • در حین پایین آمدن از حرکت روی زانو و انگشتان پای خود تمرکز کنید.

 

حرکت را سخت تر کنید:

  • از دنبل-وزنه استفاده کنید.
  • در هنگام پایین آدم سرعت خود را کم کنید.

 

چرایی:

عضلات سرینی ضعیف باعث می شود رو به داخل رکاب بزنید و منجر به آسیب شود. عضلات سرینی زانو را در یک راستا قرار می دهد و این عضلات را حین رکاب زدن به کار می گیرد.

 

 

منبع:

https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/top-ten-core-drills-31170

 

[۱] single arm row

[۲] Sliders از تجهیزات ایروبیک و بدنسازی با صفحه لغزنده برای روان کردن حرکت

[۳] deadlift

[۴] hip thrust

[۵] step up

[۶] squat

[۷] Split Squat

[۸] DOMS

[۹] Push movements

[۱۰] latissimus dorsi],

[۱۱] kettlebell

[۱۲] split squat

[۱۳] pistol squat